筋トレ初心者におすすめのコンパウント種目についての解説と理由

筋トレを始めたばかりの人やこれから筋トレをやりたい人にとっておすすめの、コンパウント種目について解説していきます。http://www.fresh4design.com/

多関節運動のことをコンパウントと言って、同時に複数の関節や筋肉を使った種目のことです。代表的な例で言うと筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス、デットリフト、スクワットなどがコンパウント種目にあたります。なぜ筋トレ初心者におすすめかを述べていきます。

まず、筋トレ初心者やトレーニングに慣れていない人は筋肉が消耗するのが早いので、いろんな種目を行うとすぐバテたりします。

筋肉が疲弊してくるとフォームが乱れてくるので関節を痛めたり、目的とは違うところに効いたり、怪我のリスクも高まります。

なのでまずは少ない種目かつ正しいフォームで行うようにしましょう。

目的にもよりますが、筋肥大させたい人なら1セット8?12で3セットでセット数を組んで、60?90分と時間を決めてやりましょう。

そこを踏まえて初心者におすすめのとりあえずこれをやりましょうというコンパウント種目をいくつか紹介します。

ベンチプレス、デットリフト、スクワット、チンニング(懸垂)、ディップス、アブローラー、バービージャンプ

他にもたくさんありますが、まずは上記で挙げた種目をそれぞれ10回3セット、週2?3でやっていけば効率的に筋肉を大きくすることができます。

ダンベルを身近なもので代用

私が日頃の筋トレで使っているのはダンベル。

でも、わざわざ購入したりはしていません。

なんと身近なもので代用できてしまうのです。
http://claspinternational.org/

必要なのはジュースを飲んだ後のペットボトル。

これにお水を入れて満たすだけです。

500mlのものが持ちやすくて良いかと思います。

空のペットボトルを再利用できてエコにも繋がるし、市販のダンベルを買わずに済むので節約にもなります。

腕の筋肉を鍛えることに使うので、左右で2本用意します。

そして、ペットボトルを手に持って以下のような動作をすることで、筋力をアップさせることができます。

??腕を下ろし、肘から曲げて持ち上げる。

??下ろした腕全体を前に持ち上げる。

??下ろした腕全体を横に持ち上げる。

??肘を曲げて、ペットボトルを肩の位置に。そこから手を上に伸ばす。

??ペットボトルを持った右腕を自然に下ろし、左手を頭の横に添えて、上半身を左に倒す。(逆も同様に)

それぞれの動作を何回か繰り返します。

両腕一緒にやってもいいですし、片方ずつ交互にやってもいいと思います。

私は片方ずつやってから、両腕一緒に動かしたりしています。

あまり筋力がない場合は、両腕一緒だときついかもしれません。

ペットボトルのダンベルはそんなに負荷が大きくないと思います。

これから筋トレをはじめるという方にはオススメの方法です。